Makanan Sehat untuk Penderita Diabetes

Bagi para penderita diabetes, mereka cenderung mengontrol kadar gula darah dengan memfokuskan diri pada makanan-makanan yang harus dihindari. mengurangi asupan nasi putih, membatasi gorengan, serta menghindari makanan berlemak adalah beberapa contohnya.

Selain memperhatikan makanan yang sebaiknya dihindari, ada baiknya penderita diabetes juga mengetahui makanan-makanan yang sebaiknya dikonsumi. Pakar nutrisi dan diabetes menganjurkan penderita diabetes untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi sehat seperti serat, omega-3, kalsium, dan vitamin D.  Apa saja makanan itu? Berikut daftarnya.

1. Kacang polong. Makanan ini sangat kaya serat sehingga membuat Anda akan merasa cepat kenyang. Selain itu, kacang polong diyakini dapat menstabilkan kadar gula darah, bahkan menurunkan kolesterol. Kacang polong mengandung kalsium dan mineral yang dapat membantu membakar lemak tubuh, serta protein. Berbeda dengan sumber protein hewani, kacang polong rendak lemah jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang dapat menyumbat arteri dan memicu penyakit jantung.

2. Susu. Produk yang mengandung susu seperti susu, keju, dan yoghurt diyakini kaya akan kalsium dan vitamin D. Sebuah studi di luar negeri menemukan, perempuan yang mengonsumsi lebih dari 1200 mg kalsium atau lebih dari 800 IU vitamin D  sehari beresiko 33%  lebih rendah menderita diabetes dibandingkan mereka yang mengonsumsi kedua nutrisi ini dalam jumlah kurang. Namun, pastikan Anda memilih produk susu yang rendah atau bebas lemak.

3. Salmon. Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3. Tiga ons salmon mengandung omega 3 sekitar 1.800 mg. Jenis lemak sehat ini berfungsi mengurangi resiko penyakit jantung, menurunkan berat badan, mengurangi peradangan, serta memperbaiki resistensi insulin. Salmon juga kaya akan vitamin D.

4. Tuna. Seperti salmon, tuna juga merupakan jenis ikan sehat yang kaya akan lemak dan omega-3. Tiga ons tuna dapat menyumbangkan 1.300 mg omega-3 dan sejumlah vitamin D.

5. Oats. Oats juga kaya serat. Setengah cangkir oat instan menyumbangkan 4 gram serat. Penelitian menunjukkan, pecinta oat bisa menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL serta memperbaiki resistensi insulin. Kandungan serat dalam oat pun memperlambat proses pemecahan dan penyerapan karbohidrat sehingga kadar gula darah tetap stabil.

6. Biji rami. Satu lagi makanan yang kaya serat, biji rami. Biji ini juga mengandung alpha-linolenic acid (ALA) yang akan diubah tubuh menjadi omega-3 EPA dan DHA. Beberapa studi besar telah menemukan hubungan antara peningkatan asupan ALA dengan penurunan penyakit jantung seperti serangan jantung, serta gangguan kardiovaskular lainnya. Biji berukuran kecil ini juga bisa menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

7. Kenari. Satu ons atau sekira tujuh butir kacang sehat ini mengandung dua gram serat dan sekitar dua gram ALA. Namun, jumlah tersebut juga menyumbangkan 186 kalori. Jadi, tetap perhatikan jumlah asupan jika Anda sedang menjaga berat badan.

8. Selai kacang. Beberapa studi telah menyatakan bahwa selai kacang bisa mengurangi resiko diabetes. Kandungan serat di dalamnya turut berperan mengurangi resiko ini. Selain itu, selai kacang juga mengandung lemak tunggal tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.